[헬스] 바벨로우 운동 종류 6가지 총정리 – 자세 | 자극 부위 | 장단점

바벨로우 운동 서론

남자는 등으로 말한다는 말을 들어보신 적이 있으신가요?? 쫙 펼쳐진 등을 가지고 싶으신가요!!
바벨로우는 등 근육을 강화하는 대표적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 등 하부, 상부, 중앙을 고르게 발달시켜 주며, 다양한 변형을 통해 운동 효과를 극대화할 수 있습니다. 오늘은 바벨로우의 다양한 종류와 각 운동의 자세, 자극 부위, 장단점에 대해 알아보겠습니다. 😊

1. 투암 벤트오버 바벨로우 – 오버 그립 (Two arm bent over barbell row – overhand grip)

1.1 자세

투암 벤트오버 바벨로우 – 오버 그립은 바벨을 어깨너비로 잡고, 상체를 45도 각도로 숙이며 수행합니다. 손등이 위로 향하도록 그립을 잡고, 바벨을 복부 쪽으로 당겨줍니다.

1.2 근육 자극 부위

• 상부 등근
• 광배근
• 후면 삼각근

1.3 장단점

1.3.1 장점

• 등 상부에 강력한 자극을 줍니다.
• 후면 삼각근 발달에 효과적입니다.

1.3.2 단점

• 허리에 부담이 될 수 있습니다.
• 정확한 자세 유지가 어려울 수 있습니다.

2. 투암 벤트오버 바벨로우 – 언더 그립 (Two arm bent over barbell row – underhand grip)

2.1 자세

언더 그립 변형은 바벨을 어깨너비로 잡고, 손바닥이 위를 향하게 합니다. 상체를 45도 각도로 숙이며, 바벨을 복부 쪽으로 당겨줍니다.

2.2 근육 자극 부위

• 하부 등근
• 광배근
• 이두근

2.3 장단점

2.3.1 장점

• 하부 등근에 더 큰 자극을 줍니다.
• 이두근 보조 근육으로 참여합니다.

2.3.2 단점

• 손목에 부담이 될 수 있습니다.
• 초보자에게는 어려울 수 있습니다.

3. 원암 벤트오버 바벨로우 (One arm bent over barbell row)

3.1 자세

한 손으로 바벨을 잡고, 반대 손은 벤치나 지지대에 기대어 상체를 숙입니다. 바벨을 옆구리 쪽으로 당겨줍니다.

3.2 근육 자극 부위

• 광배근
• 하부 등근
• 코어 근육

3.3 장단점

3.3.1 장점

• 한쪽씩 집중적인 자극을 줄 수 있습니다.
• 코어 안정성이 필요합니다.

3.3.2 단점

• 수행 시 균형을 유지하기 어려울 수 있습니다.
• 무게 조절이 필요합니다.

4. 도리안 예이츠 바벨로우 (Dorian Yates barbell row)

4.1 자세

도리안 예이츠 바벨로우는 바벨을 손바닥이 위를 향하게 잡고, 상체를 약간 더 세운 상태에서 수행합니다. 바벨을 복부 쪽으로 당겨줍니다.

4.2 근육 자극 부위

• 하부 등근
• 광배근
• 이두근

4.3 장단점

4.3.1 장점

• 하부 등근과 광배근에 강력한 자극을 줍니다.
• 손목 부담이 적습니다.

4.3.2 단점

• 허리에 부담이 될 수 있습니다.
• 자세 유지가 어려울 수 있습니다.

5. 팬들레이 바벨로우 (Pendlay barbell row)

5.1 자세

팬들레이 바벨로우는 바벨을 바닥에 놓은 상태에서 시작합니다. 상체를 90도로 숙이고, 바벨을 빠르게 들어 올려 복부 쪽으로 당겨줍니다.

5.2 근육 자극 부위

• 전체 등근
• 후면 삼각근
• 상부 광배근

5.3 장단점

5.3.1 장점

• 폭발적인 힘을 기를 수 있습니다.
• 상체 전반적인 근력 강화에 효과적입니다.

5.3.2 단점

• 허리에 큰 부담이 될 수 있습니다.
• 수행 난이도가 높습니다.

6. 크록 로우 (Kroc barbell row)

6.1 자세

크록 로우는 한 손으로 바벨을 잡고, 상체를 약간 기울인 상태에서 수행합니다. 바벨을 옆구리 쪽으로 빠르게 당겨줍니다.

6.2 근육 자극 부위

• 광배근
• 하부 등근
• 전완근

6.3 장단점

6.3.1 장점

• 폭발적인 힘과 지구력을 기를 수 있습니다.
• 전완근 강화에 효과적입니다.

6.3.2 단점

• 손목과 팔꿈치에 부담이 될 수 있습니다.
• 초보자에게는 어렵습니다.

결론

바벨로우는 등 근육을 전반적으로 강화할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 각 변형마다 자극 부위와 장단점이 다르므로, 자신의 운동 목적에 맞는 변형을 선택하는 것이 중요합니다. 꾸준한 연습과 올바른 자세를 통해 효과적인 등 근육 발달을 이루시길 바랍니다. 💪

자주 묻는 질문 Q&A

Q1: 바벨로우 초보자가 시작하기 좋은 변형은 무엇인가요?

초보자에게는 투암 벤트오버 바벨로우 – 오버 그립이 추천됩니다. 상대적으로 자세 유지가 쉬우며, 상부 등근 발달에 효과적입니다.

Q2: 바벨로우를 할 때 허리 통증을 예방하려면 어떻게 해야 하나요?

올바른 자세와 적절한 중량 선택이 중요합니다. 허리를 곧게 펴고, 무게 중심을 잘 잡아야 합니다. 코어 근육을 강화하는 것도 도움이 됩니다.

Q3: 바벨로우는 몇 세트 몇 회를 하는 것이 좋나요?

보통 3-4세트, 8-12회를 권장합니다. 자신의 체력과 목표에 맞게 조절하세요.

Q4: 바벨로우와 함께 하면 좋은 보조 운동은 무엇인가요?

풀업, 데드리프트, 페이스 풀 등의 운동이 바벨로우와 함께 하면 좋습니다. 상체와 등근의 전반적인 발달을 도와줍니다.

여러분의 성공적인 헬스 여정을 응원합니다! 😊