[헬스&식단] 10kg 근성장을 위한 벌크업 식단 총정리 💪 🍽️

벌크업 식단 요약

벌크업은 근육의 성장을 극대화하기 위해 고강도의 운동과 함께 식사량을 늘려 체내에 양질의 영양소를 충분히 공급하는 과정을 말합니다. 이는 체중 및 근육량을 증가시키기 위해 필수적입니다.

벌크업 근성장을 위한 오픈카톡⬇️

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벌크업 방법 쉽고 빠르게!

벌크업 식단 탄단지 계산 방법 쉽고 빠르게!

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벌크업 식단 중요성 🌟

벌크업은 근육량을 늘리기 위해 고강도의 웨이트 트레이닝과 함께 식사량을 증가시키는 과정입니다. 운동을 통해 근육이 손상되면, 이를 회복하는 과정에서 근육이 더욱 크게 성장합니다. 이때 필요한 것은 충분한 영양소의 공급입니다. 근성장을 최대화하려면 소모 열량보다 섭취 열량이 많아야 하며, 이는 체지방 증가도 동반할 수 있습니다.

벌크업 식단 기본 원리 📚

1. 아나볼릭 상태 유지: 아나볼릭 상태란 세포가 외부에서 영양을 흡수해 성장하는 상태를 말합니다. 이를 위해서는 인슐린과 IGF-1의 역할이 중요합니다. 인슐린은 혈당을 글리코겐 형태로 저장하고 근육 합성을 촉진하며, IGF-1은 성장호르몬이 간에서 만들어져 세포 성장과 재생을 돕습니다.
2. 영양소의 중요성: 인슐린은 탄수화물 섭취를 통해 분비되며, 이 과정에서 지방도 필요합니다. 따라서 벌크업 과정에서는 많은 양의 탄수화물과 적당한 지방 섭취가 필수적입니다. 또한, 체수분을 유지하기 위해 충분한 물과 소금 섭취도 필요합니다.

벌크업 식단 탄단지 계산 방법 1 🔢

1) 영양소의 균형을 맞추어 많이 섭취합니다. 일반적으로 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 6:3:1로 설정합니다.
2) 인스턴트 식품보다는 신선한 자연 재료를 사용한 음식을 먹고, 물도 충분히 섭취합니다.
3) 한꺼번에 많이 먹기보다는 간식을 활용해 여러 번 나누어 먹습니다.

6:3:1로 말하지만 지방의 비율은 1보다 낮게 설정해야 합니다.

근성장을 위해서는 체중 1kg당 1~2g의 단백질 섭취가 권장됩니다.

65kg의 성인 남성이 벌크업을 목표로 할 경우, 체중 1kg당 2g의 단백질, 즉 총 130g을 섭취한다고 가정하면, 탄단지 비율을 6:3:1로 설정했을 때, 탄수화물 1040kcal, 단백질 520kcal, 지방 390kcal로 총 1950kcal를 섭취하게 됩니다. (탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal입니다.) 1950kcal은 벌크업은 물론, 현재 체중 유지도 어렵습니다.

현실적으로 벌크업을 위해서는 지방을 줄이더라도 탄수화물과 단백질 섭취를 늘려 하루 필요한 칼로리를 충족시키는 것이 좋습니다.

즉, 지방 비율은 거의 신경 쓰지 말고, 6:4 비율로 탄수화물과 단백질 섭취를 늘려 하루 칼로리를 채우는 것이 중요합니다.

다만, 지방 비율을 극도로 낮출 경우 식단 선택이 제한되어 식단의 다양성을 확보하지 못하는 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서, 전문적인 식단 조절이 어려운 일반인이라면 너무 엄격하게 제한하기보다는 과도하게 기름진 음식을 피하는 정도로 접근하는 것이 좋습니다.

벌크업 식단 탄단지 계산 방법 2 📏

대한 체육 가이드에 따르면, 운동 퍼포먼스를 최적화하기 위해 탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 저강도 운동을 할 때는 체중 1kg당 3~4g의 탄수화물이 필요하고, 하루에 1시간씩 고강도 운동을 할 경우 체중 1kg당 5~6g의 탄수화물을 권장합니다.

예를 들어, 체중이 80kg인 사람이 하루에 1시간 웨이트 트레이닝을 한다고 가정해보겠습니다. 목표 체중이 70kg이라면, 70에 5를 곱해서 하루에 350g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 이때의 350g은 음식 무게가 아니라, 음식에 포함된 탄수화물의 양입니다. 예를 들어, 밥으로 환산하면 약 4~5공기가 됩니다.

반대로 목표 체중이 90kg이라면, 90에 5를 곱해서 하루에 450g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 이렇게 목표 체중에 맞춰 탄수화물 섭취량을 조절함으로써 체중을 줄이거나 늘릴 수 있습니다.

최근 연구에 따르면, 탄수화물 섭취 시점도 운동 성과에 영향을 미칠 수 있습니다. 운동 전후로 탄수화물을 적절히 분배하여 섭취하면 운동 능력이 향상될 수 있습니다. 이러한 최신 정보를 바탕으로, 개인의 목표와 운동 강도에 맞는 탄수화물 섭취 전략을 세우는 것이 중요합니다.

벌크업 식단 탄단지 계산 방법 3 🧮

보디빌더들이 고단백, 저탄수화물, 저지방, 저염식 식단으로 닭가슴살과 계란흰자만 먹고 벌크업을 하는데,
나는 왜 벌크업이 안 되어 고민하고 있다면, 이는 섭취 칼로리가 부족하기 때문입니다. 하지만 기름진 치킨, 족발, 삼겹살을 많이 먹어 살크업을 하는 것은 바람직하지 않습니다. 일반식(한식 6:1:1)과 단백질 식품(단백질 2)을 함께 챙겨 먹는 것이 충분한 벌크업 식단이 됩니다.

음식을 많이 먹지 못하거나 금전적인 이유로 양질의 단백질 식단을 구성하기 어렵다면 단백질 보충제도 하나의 선택이 될 수 있습니다. 단백질 보충제를 적절히 이용하면 많은 양의 단백질을 저렴하고 쉽게 섭취할 수 있습니다. 다만, 게이너를 선택할 때는 성분표를 반드시 확인해야 합니다. 곡물가루와 프로틴이 혼합된 게이너는 부족한 열량을 보충하는 데 도움이 될 수 있지만, 말토덱스트린이 포함된 게이너는 일반인에게 적합하지 않습니다. 이러한 게이너는 약물을 복용하는 로이더들이 저혈당 쇼크를 방지하기 위해 사용하는 제품이지 일반인이 살을 찌우기 위해 사용하는 것이 아닙니다. 인슐린을 맞으며 여생을 보내고 싶지 않다면, 이러한 제품은 피하는 것이 좋습니다. 대신, 땅콩버터와 미숫가루가 좋은 대체제가 될 수 있습니다.

우유 + 미숫가루 또는 두유 + 미숫가루 조합으로 벌크업을 시작하고, 아침, 점심, 저녁 식사에 계란을 한 끼당 3개씩 추가하면 훌륭한 벌크업 식단이 됩니다.

유당 불내증이 있는 경우, 프로바이오틱스를 추가로 섭취해야 하며, 특히 락토바실러스 관련 프로바이오틱스를 섭취하면서 벌크업을 진행해야 합니다.

서양에서 벌크업 방법으로 알려진 ‘GOMAD’는 우유 1갤런을 마시는 프로젝트로, 동양인의 경우 유당불내증을 위한 프로바이오틱스를 함께 섭취하고, 1갤런(3.785리터)을 6회~8회로 나눠 마시는 것이 좋습니다. 예를 들어, 630밀리리터씩 6회 섭취하면 하루 1갤런을 섭취할 수 있습니다.

프로바이오틱스를 병행한다는 전제하에, 처음에는 500밀리리터 또는 250밀리리터 단위로 적게 시작해 섭취량을 점차 늘리는 것을 권장합니다. 우유가 싫다면 1.8리터 대용량 요거트를 섭취하는 것도 좋은 선택입니다. 이는 안정적으로 칼로리와 탄수화물, 단백질을 공급하며, 장 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

벌크업 식단 – 음식 예시 🍗

• 아침: 오트밀, 닭가슴살, 과일
• 간식: 견과류, 그릭 요거트
• 점심: 현미밥, 고구마, 소고기
• 간식: 바나나, 단백질 쉐이크
• 저녁: 연어, 브로콜리, 퀴노아

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벌크업 식단 – 결론 🏁

벌크업 식단은 근육량을 증가시키기 위해 고강도의 운동과 함께 충분한 영양소를 공급하는 것입니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 적절히 맞춰 섭취하고, 여러 번 나눠서 먹는 것이 중요합니다. 이를 통해 체지방 증가를 최소화하면서 근성장을 극대화할 수 있습니다.

벌크업 식단 – 자주 묻는 질문 Q&A ❓

Q1. 벌크업 중 체지방이 늘어나도 괜찮나요?
A1. 네, 벌크업 과정에서 체지방이 약간 늘어나는 것은 자연스러운 현상입니다. 근성장에 필요한 열량을 공급하기 위해서는 소모 열량보다 섭취 열량이 많아야 하기 때문입니다.

Q2. 벌크업 식단에서 가장 중요한 영양소는 무엇인가요?
A2. 탄수화물과 단백질이 가장 중요합니다. 탄수화물은 에너지원으로, 단백질은 근육 합성에 필수적입니다.

Q3. 벌크업을 위해 몇 끼를 먹어야 하나요?
A3. 하루 5-6끼로 나눠서 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 소화가 잘되고, 꾸준히 영양소를 공급할 수 있습니다.

벌크업 식단에 대한 궁금증이 풀리셨기를 바랍니다. 꾸준한 노력과 올바른 식단으로 원하는 근육 성장을 이루시길 바랍니다! 💪

<출처> 본문의 이미지는 Mr. Olympia 클래식 피지크 챔피언 – 크리스 범스테드 선수님의 인스타를 참고했습니다. (인스타 아이디: Cbum)