데드리프트 하실 때 헬스장 PT 선생님이나 군대 선임에게 이런 말 들어보신 적 있으신가요?
- “등을 쫙 수축 해야한다”
- “허리를 쫙 수축 해야한다”
요즘은 위 티칭이 잘못된 방법으로 여겨지고 있습니다.
바벨을 들고 일어나며 등과 허리를 수축하는 것에 집중하면, 오히려 불안정한 상체를 만들기 때문입니다.
데드리프트 자세
데드리프트 자세는 2가지 동작으로 이루어져 있습니다.
- 힙익스텐션(Hip Extension): 고관절 신전(이완)
- 니익스텐션(Knee Extension): 무릎 신전(이완)
데드리프트 자극부위
데드리프트 동작에 따른 근육의 자극부위는 아래와 같습니다.
- 하체근육: 실제로 움직이는 근육
- 고관절 신전을 만드는 둔근, 햄스트링
- 무릎의 신전을 만드는 대퇴사두
- 상체근육: 수축을 한 상태에서 안정화의 역할
- 등척성 수축을 하는 척추 기립근
- 어깨와 견갑골을 안정화시키는 광배근, 승모근, 견갑거근
허리 통증 없는 데드리프트 자세 : 하체
데드리프트 동작을 할 때 실제로 수축, 이완하는 근육은 하체 근육이며
하체 근육은 ‘힙힌지’라는 자세로 움직여야 합니다.
힙힌지 (Hip hinge)
힙 힌지(Hip hinge)란 Hip은 고관절 , Hinge는 문을 고정할때 쓰는 경첩을 의미합니다.
고관절의 경첩! 운동시에 고관절을 경첩처럼 접었다 폈다 하는 것을 말합니다.
이 의미는 움직임이나 체중부하를 척추나 무릎으로 가져가는 것이 아닌 고관절 중심으로 가져가야 한다는 의미입니다.
따라서 평소 하체운동후에 허리나 무릎이 불편하셨던 분들은 꼭 이 자세를 숙지해야 건강하게 운동을 할 수 있습니다.
허리통증 없는 데드리프트 자세 : 상체
데드리프트 처음부터 끝까지
상체는 숄더 브레이싱, 앱도미널 브레이싱 자세를 유지해야 합니다.
숄더 브레이싱 (Shoulder bracing)
- Shoulder : 어깨
- Bracing : 복부 내부 압력 (복압)
척추 재활의 세계적인 권위자이자
맥길 빅3 코어운동으로 유명한
스튜어트 맥길 박사님의 Back mechanic에 나오는 자세입니다.
어깨, 팔을 최대한 아래로 내리는 자세입니다.
그럼 가슴, 등에도 힘이 들어가며
복압을 증가시켜 허리가 구부러질 수 없게 만드는 자세입니다.
바벨을 들고 억지로 등, 허리를 수축하려고 하면
숄더 브레이싱 자세를 만들 수 없고
오히려 불안정한 허리를 만들게 됩니다.
앱도미널 브레이싱 (Abdominal bracing)
- Abdominal : 복부
- Bracing : 복부 공간 내부 압력 (복압)
복압을 증가시켜 허리를 보호하는 방법입니다.
복부 코어 근육 4가지
우리의 복부 코어 근육은 크게 4가지로 복부 공간(복강)을 만듭니다.
- 횡격막 (diaphragm)
- 복횡근 (Transverse abdominis)
- 다열근 (Multifidus)
- 골반 기저근 (Pelvic floor)
복압 증가시키는 방법 2가지
복압을 증가시키는 방법은 2가지 있습니다
- 복강 자체를 팽창
- 복강에 많은 공기 흡입 (복식 호흡)
- 주변에서 복강 압축
- 숄더 브레이싱
- 둔근 수축
복식 호흡 하는 방법
복식 호흡 하는 방법은 아래와 같습니다.
- 허리에 벨트를 차거나
허리를 양손으로 벨트처럼 쪼여줍니다. - 입으로 호흡을 다 뱉어냅니다.
- 코로 호흡을 마실 때
허리에 찬 벨트나 양손을
360도 모든 방향으로 강하게 밀어내고 유지합니다.
결론
앞으로 평생 1가지 운동만 할 수 있다면 어떤 운동을 선택하시겠습니까?
저는 데드리프트를 선택하겠습니다.
많은 선수님들이 데드리프트를 선택합니다.
데드리프트는 복합 다관절 운동으로 너무나 많은 장점을 가지고 있습니다.
하지만 잘못된 자세로 운동시
치명적인 허리 통증으로 이어집니다.
저도 군대에 있을 때 잘못된 자세로 데드리프트 후
극심한 허리 통증과 함께
한달 정도 운동을 쉬었던 경험이 있습니다.
현재는 힙힌지, 숄더 브레이싱, 앱도미널 브레이싱
3가지 자세를 지키며 데드리프트를 하고 있습니다.
그 이후에는 한 번도 허리 통증을 경험해본 적이 없습니다.
이 글을 읽은 많은 분들의 허리 통증 없는 데드리프트를 응원합니다 !
긴 글 읽어주셔서 감사합니다🙏
도움이 되셨다면 다른 분들에게도
행복과 행운을 전달해보세요😊