서론
턱걸이 풀업 20개가 목표이신가요??
해병대 턱걸이 만점 기준은 15개, 경찰특공대 턱걸이 만점 기준 30개입니다!!
턱걸이 만점을 받고 싶으신가요??
턱걸이 풀업 개수를 늘리기 위한 턱걸이 풀업 종류 13가지의 자세, 자극 부위, 장단점을 총정리해보았습니다!!
턱걸이 풀업은 상체 근육 강화와 체력 향상에 효과적인 운동 중 하나입니다. 다양한 턱걸이 풀업 종류가 있어 각각의 자세, 자극 부위, 그리고 장단점을 알고 효과적으로 활용할 수 있습니다. 오늘은 턱걸이 풀업의 다양한 종류에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 풀업 (Pull-Up)
1.1 풀업 자세
막대기에 양손을 넓게 잡고 천천히 몸을 끌어 올리는 운동
1.2 풀업 근육 자극 부위
- 넓은 범위의 상반신 근육
- 이두근, 삼두근
- 상부 등근
1.3 풀업 장단점
장점: 상반신 근육 전체 강화, 체력 향상 단점: 초보자에게는 어려울 수 있음
2. 친업 (Chin-Up)
2.1 친업 자세
막대기에 양손을 좁게 잡고 몸을 끌어 올리는 운동
2.2 친업 근육 자극 부위
- 이두근, 삼두근
- 상부 등근
2.3 친업 장단점
장점: 이두근 강화, 초보자에게 상대적으로 쉬움 단점: 상반신 근육의 범위가 좁음
3. 와이드 그립 턱걸이 (Wide Grip Pull-Up)
3.1 와이드 그립 턱걸이 자세
막대기에 양손을 넓게 잡고 몸을 끌어 올리는 운동
3.2 와이드 그립 턱걸이 근육 자극 부위
- 넓은 범위의 상반신 근육
- 이두근, 삼두근
- 상부 등근
3.3 와이드 그립 턱걸이 장단점
장점: 상반신 근육 강화, 삼두근 강조 단점: 초보자에게는 어려울 수 있음
4. 내로우 그립 턱걸이 (Narrow Grip Pull-Up)
4.1 내로우 그립 턱걸이 자세
막대기에 양손을 좁게 잡고 몸을 끌어 올리는 운동
4.2 내로우 그립 턱걸이 근육 자극 부위
- 이두근, 삼두근
- 상부 등근
4.3 내로우 그립 턱걸이 장단점
장점: 이두근 강화, 초보자에게 적합 단점: 상반신 근육의 범위가 좁음
5. 패러럴 그립 턱걸이 (Parallel Grip Pull-Up)
5.1 패러럴 그립 턱걸이 자세
막대기에 양손을 내로우 그립으로 잡고 몸을 끌어 올리는 운동
5.2 패러럴 그립 턱걸이 근육 자극 부위
- 이두근, 삼두근
- 상부 등근
5.3 패러럴 그립 턱걸이 장단점
장점: 이두근 강화, 내로우 그립에 비해 손목에 덜 부담 단점: 상반신 근육의 범위가 좁음
6. 믹스 그립 턱걸이 (Mixed Grip Pull-Up)
6.1 믹스 그립 턱걸이 자세
한 손은 내로우 그립, 다른 한 손은 와이드 그립으로 잡고 몸을 끌어 올리는 운동
6.2 믹스 그립 턱걸이 근육 자극 부위
- 넓은 범위의 상반신 근육
- 이두근, 삼두근
- 상부 등근
6.3 믹스 그립 턱걸이 장단점
장점: 상반신 근육 전체 강화, 손목에 부담이 적음 단점: 기술적으로 어려울 수 있음
7. 텐덤 그립 턱걸이 (Tandem Grip Pull-Up)
7.1 텐덤 그립 턱걸이 자세
한 손은 와이드 그립, 다른 한 손은 내로우 그립으로 잡고 몸을 끌어 올리는 운동
7.2 텐덤 그립 턱걸이 근육 자극 부위
- 넓은 범위의 상반신 근육
- 이두근, 삼두근
- 상부 등근
7.3 텐덤 그립 턱걸이 장단점
장점: 상반신 근육 강화, 손목에 부담이 적음 단점: 기술적으로 어려울 수 있음
8. 썸리스 그립 턱걸이 (Seamless Grip Pull-Up)
8.1 썸리스 그립 턱걸이 자세
막대기에 양손을 썸리스 그립으로 잡고 몸을 끌어 올리는 운동
8.2 썸리스 그립 턱걸이 근육 자극 부위
- 넓은 범위의 상반신 근육
- 이두근, 삼두근
- 상부 등근
8.3 썸리스 그립 턱걸이 장단점
장점: 상반신 근육 강화, 손목에 부담이 적음 단점: 썸리스 그립이 익숙하지 않은 경우 어려울 수 있음
9. 숄더패킹 턱걸이 (Shoulder Packing Pull-Up)
9.1 숄더패킹 턱걸이 자세
어깨를 아래로 내리고 몸을 끌어 올리는 운동
9.2 숄더패킹 턱걸이 근육 자극 부위
- 넓은 범위의 상반신 근육
- 이두근, 삼두근
- 상부 등근
9.3 숄더패킹 턱걸이 장단점
장점: 어깨 안정성 향상, 상반신 근육 강화 단점: 어깨에 부담이 갈 수 있음
10. 데드행 턱걸이 (Dead Hang Pull-Up)
10.1 데드행 턱걸이 자세
막대에 몸을 끌어 올리지 않고 몸을 막대에 매달고 머리를 들어 어깨에 힘을 주는 운동
10.2 데드행 턱걸이 근육 자극 부위
- 어깨, 팔뚝, 손목
10.3 데드행 턱걸이 장단점
장점: 손목 강화, 어깨 안정성 향상 단점: 상반신 근육에는 집중이 적음
11. 키핑 턱걸이 (Kipping Pull-Up)
11.1 키핑 턱걸이 자세
몸을 흔들어가며 스윙 동작을 이용해 몸을 끌어 올리는 운동
11.2 키핑 턱걸이 근육 자극 부위
- 넓은 범위의 상반신 근육
- 코어 근육
11.3 키핑 턱걸이 장단점
장점: 동적인 운동으로 대부분의 상반신 근육을 활용 단점: 기술적으로 어려우며 부상의 위험이 있음
12. 머슬업 (Muscle-Up)
12.1 머슬업 자세
풀업에서 몸을 끌어 올린 후 허리를 막대 위로 높이 올리는 운동
12.2 머슬업 근육 자극 부위
- 넓은 범위의 상반신 근육
- 특히 삼두근, 어깨, 가슴
12.3 머슬업 장단점
장점: 다양한 상반신 근육 강화, 체력 향상 단점: 기술적으로 어려우며 풀업과 달리 특정 장비 필요
13. 한손 턱걸이 (One-Arm Pull-Up)
13.1 한손 턱걸이 자세
한 손으로 막대를 잡고 몸을 끌어 올리는 운동
13.2 한손 턱걸이 근육 자극 부위
- 넓은 범위의 상반신 근육
- 특히 이두근, 삼두근, 어깨, 상부 등근
13.3 한손 턱걸이 장단점
장점: 단일 손으로 상반신 근육 강화 단점: 매우 어려운 운동이며 기술적으로 높은 수준이 필요
결론
다양한 턱걸이 풀업 종류를 활용하면 상체 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다. 자신의 운동 레벨과 목표에 맞게 적절한 종류를 선택하여 꾸준한 수련을 통해 몸을 더 강화해보세요.
자주 묻는 질문 (Q&A)
Q: 어떤 턱걸이 풀업이 초보자에게 적합한가요?
A: 친업이나 내로우 그립 턱걸이는 초보자에게 상대적으로 쉽고 안전한 선택입니다.
Q: 어떤 종류의 턱걸이 풀업이 가장 어려운가요?
A: 한손 턱걸이는 가장 어려운 턱걸이 중 하나로, 고도의 근력과 균형이 필요합니다.
Q: 키핑 턱걸이는 왜 논란이 많은가요?
A: 키핑 턱걸이는 동적인 동작으로 인해 부상의 위험이 있으며, 운동 효과에 대한 의견이 분분합니다. 적절한 기술과 조절 없이 시도하지 않는 것이 좋습니다.
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