서론
스쿼트 200kg이 목표이신가요??
그런데 스쿼트 중량 정체기이신가요??
스쿼트 중량을 늘리기 위한 스쿼트 종류 21가지의 자세, 자극 부위, 장단점을 총정리해보았습니다!!
스쿼트는 하체 근육을 효과적으로 발달시키는 대표적인 운동 중 하나로, 다양한 자세와 형태로 수행됩니다. 각각의 스쿼트 종류는 목표하는 근육 그룹이나 운동 레벨에 따라 선택할 수 있어 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 이 글에서는 다양한 스쿼트 종류 21가지를 소개하고, 각각의 자세, 근육 자극 부위, 장단점을 살펴보겠습니다.
1. 백 스쿼트 (Back Squat)
1.1 자세
어깨 뒷부분에 바벨을 얹고 하체 근육을 강화하는 스쿼트
1.2 근육 자극 부위
- 대퇴사두 근육
- 햄스트링
- 엉덩이 근육
1.3 장단점
장점: 대퇴사두와 햄스트링을 강화하여 전체 하체 근육 발달에 효과적
단점: 상체에 부담이 가는 경우가 있어 기술적인 도움이 필요할 수 있음
2. 하이바 스쿼트 (High Bar Squat)
2.1 자세
어깨 위쪽에 바벨을 얹고 하체 근육을 강화하는 스쿼트
2.2 근육 자극 부위
- 대퇴사두 근육
- 종아리 근육
- 엉덩이 근육
2.3 장단점
장점: 하체 근육 전반을 효과적으로 강화하며, 자세가 안정적
단점: 상체에 약간의 전방 기울임이 필요하여 척추에 부담이 가는 경우가 있음
3. 로우바 스쿼트 (Low Bar Squat)
3.1 자세
어깨 아래쪽에 바벨을 얹고 엉덩이를 더 내리는 스쿼트
3.2 근육 자극 부위
- 대퇴사두 근육
- 고란근
- 엉덩이 근육
3.3 장단점
장점: 엉덩이와 고란근을 강화하여 깊이 있는 스쿼트 가능
단점: 상반신이 약해질 수 있어 상체 강화가 필요
4. 풀 스쿼트 (Full Squat)
4.1 자세
바벨을 어깨 위쪽에 올리고 최대한 깊게 앉아서 하는 스쿼트
4.2 근육 자극 부위
- 대퇴사두 근육
- 햄스트링
- 종아리 근육
4.3 장단점
장점: 하체 근육 전반을 균형 있게 발달시키는 효과적인 스쿼트
단점: 기술적인 어려움이 있을 수 있고, 관절에 부담이 가는 경우가 있음
5. 하프 스쿼트 (Half Squat)
5.1 자세
바벨을 어깨 위쪽에 올리고 발끝까지 내려가지 않고 반만 앉아서 하는 스쿼트
5.2 근육 자극 부위
- 대퇴사두 근육
- 종아리 근육
- 햄스트링
5.3 장단점
장점: 초보자나 관절 이상이 있는 경우에 적합
단점: 하체 근육 발달에 한계가 있으며, 전체 근육을 효과적으로 자극하지 못함
6. 패러렐 스쿼트 (Parallel Squat)
6.1 자세
무릎이 발끝과 평행하게 앉아서 하는 스쿼트
6.2 근육 자극 부위
- 대퇴사두 근육
- 햄스트링
- 종아리 근육
6.3 장단점
장점: 깊이 있는 스쿼트에 비해 관절 부담이 적음
단점: 하체 근육 일부만을 자극하므로 발전이 한계가 있을 수 있음
7. 쿼터 스쿼트 (Quarter Squat)
7.1 자세
무릎이 약간 구부러진 상태로 90도 정도만 앉아서 하는 스쿼트
7.2 근육 자극 부위
- 대퇴사두 근육
- 햄스트링
- 종아리 근육
7.3 장단점
장점: 상체에 부담이 적고, 쉽게 수행 가능
단점: 하체 근육 발달에 한계가 있으며, 전체 근육을 효과적으로 자극하지 못함
8. 프론트 스쿼트 (Front Squat)
8.1 자세
어깨 앞 부분에 바벨을 얹고 앉아서 하는 스쿼트
8.2 근육 자극 부위
- 대퇴사두 근육
- 햄스트링
- 종아리 근육
8.3 장단점
장점: 코어 근육을 강화하며, 전면 하체 근육을 효과적으로 자극
단점: 기술적으로 어렵고 전면 어깨에 부담이 가는 경우가 있음
9. 피스톨 스쿼트 (Pistol Squat)
9.1 자세
한 다리를 앞으로 내밀고 다른 다리로 앉아서 하는 단일 다리 스쿼트
9.2 근육 자극 부위
- 대퇴사두 근육
- 종아리 근육
- 엉덩이 근육
9.3 장단점
장점: 단일 다리로 수행하므로 균형 및 안정성 향상
단점: 기술적으로 어렵고 다리의 근력 차이에 영향을 받을 수 있음
10. 쉬림프 스쿼트 (Shrimp Squat)
10.1 자세
한 다리를 뒤로 뻗고 다른 다리로 앉아서 하는 단일 다리 스쿼트
10.2 근육 자극 부위
- 대퇴사두 근육
- 햄스트링
- 엉덩이 근육
10.3 장단점
장점: 단일 다리로 수행하므로 균형 및 안정성 향상
단점: 기술적으로 어렵고 다리의 근력 차이에 영향을 받을 수 있음
11. 불가리안 스플릿 스쿼트 (Bulgarian Split Squat)
11.1 자세
한 다리를 앞으로 내밀고 다른 다리는 뒤로 뻗어 앉아서 하는 스쿼트
11.2 근육 자극 부위
- 대퇴사두 근육
- 종아리 근육
- 엉덩이 근육
11.3 장단점
장점: 다리 간 근육 균형 향상 및 안정성 개선
단점: 기술적으로 어렵고 다리 간 근력 차이에 영향을 받을 수 있음
12. 오버헤드 스쿼트 (Overhead Squat)
12.1 자세
어깨 위로 바벨을 들고 하체 근육을 강화하는 스쿼트
12.2 근육 자극 부위
- 대퇴사두 근육
- 햄스트링
- 코어 근육
12.3 장단점
장점: 코어 강화와 균형 향상에 효과적
단점: 어깨와 관절에 부담이 가며, 기술적으로 어려움이 있을 수 있음
13. 핵 스쿼트 (Hack Squat)
13.1 자세
바벨을 몸 뒤로 든 자세로, 어깨 너비로 다리를 벌리고 내리막길을 이용하여 하는 스쿼트
13.2 근육 자극 부위
- 대퇴사두 근육
- 햄스트링
- 종아리 근육
13.3 장단점
장점: 대퇴사두와 햄스트링을 효과적으로 강화하며, 하체 전체에 균형적인 자극을 줄 수 있음
단점: 기술적으로 어려운 편이며, 상체에 부담이 가는 경우가 있어 기술적 지도가 필요할 수 있음
14. 점프 스쿼트 (Jump Squat)
14.1 자세
스쿼트 동작에 점프 동작을 결합하여 수행하는 스쿼트
14.2 근육 자극 부위
- 대퇴사두 근육
- 종아리 근육
- 코어 근육
14.3 장단점
장점: 폭발적인 힘 향상과 유연성 향상에 효과적
단점: 관절에 부담이 가며 기술적으로 어려울 수 있음
15. 트랩 바 스쿼트 (Trap Bar Squat)
15.1 자세
트랩 바를 사용하여 스쿼트를 수행하는 동작
15.2 근육 자극 부위
- 대퇴사두 근육
- 햄스트링
- 엉덩이 근육
15.3 장단점
장점: 기술적으로 비교적 쉽고, 등과 하체를 효과적으로 강화
단점: 일반 바벨 스쿼트에 비해 특정 근육에 덜 부하
16. 힌두 스쿼트 (Hindu Squat)
16.1 자세
힌두 스쿼트는 발끝으로 앞으로 기울면서 손을 뻗어 내밀고, 무릎을 굽히며 앉았다 일어나는 독특한 동작을 하는 스쿼트입니다.
16.2 근육 자극 부위
- 대퇴사두 근육
- 종아리 근육
- 햄스트링
16.3 장단점
장점: 다양한 근육을 자극하며 유연성과 균형을 향상시킬 수 있음
단점: 처음에는 동작이 어려울 수 있고, 관절에 부담이 갈 수 있음
17. 박스 스쿼트 (Box Squat)
17.1 자세
상자나 벤치에 앉은 상태에서 일어나는 스쿼트로, 일반적인 스쿼트와는 달리 일정한 높이의 플랫폼을 활용하여 자세를 조절한다.
17.2 근육 자극 부위
- 대퇴사두 근육
- 엉덩이 근육
- 햄스트링
17.3 장단점
장점: 자세 조절이 쉬우며, 깊이 있는 스쿼트 자세를 연습할 수 있음
단점: 상자의 높이에 따라 자세의 변동이 생길 수 있어 정확한 자세가 필요함
18. 중국식 스쿼트, 면벽공 (Chinese Squat)
18.1 자세
벽에 엄지발가락 끝을 대고 서서 하는 스쿼트. 무릎이 벽에 막혀서 절대로 발보다 앞으로 나가지 않는다. 문제점은 머리를 비롯한 상반신도 앞으로 못 내밀기 때문에 난이도가 치솟는다. 추가로 손을 머리 위로 쭉 편 상태에서 진행한다면 난이도를 순식간에 올릴 수 있다.
18.2 근육 자극 부위
- 대퇴사두 근육
- 종아리 근육
- 햄스트링
18.3 장단점
장점: 하체 뿐만 아니라 전신의 유연성을 향상시킬 수 있음
단점: 기술적으로 어려움이 있으며, 초기에는 유연성이 부족할 수 있음
19. 슈퍼 스쿼트 (Super Squat)
19.1 자세
넓게 다리를 벌리고, 상체를 앞으로 숙이며 최대한 낮게 앉아서 하는 스쿼트로, 상체를 뒤로 기울이는 특징이 있다.
19.2 근육 자극 부위
- 대퇴사두 근육
- 햄스트링
- 엉덩이 근육
19.3 장단점
장점: 하체 근육 전반을 강화하며, 전신 근육에 균형을 가져다 줄 수 있음
단점: 기술적으로 어려워 부상의 위험이 있을 수 있음
20. 고블렛 스쿼트 (Goblet Squat)
20.1 자세
손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 앉아서 하는 스쿼트로, 하체 근육을 강화하면서 코어에도 높은 부담을 주는 운동이다.
20.2 근육 자극 부위
- 대퇴사두 근육
- 쿼드(넓적다리 앞쪽) 근육
- 코어 근육
20.3 장단점
장점: 코어 근육을 강화하며, 자세 조절이 용이함
단점: 무거운 덤벨을 사용할 경우 손목과 팔에 부담이 가는 경우가 있음
21. 제르셔 스쿼트 (Zercher Squat)
21.1 자세
손목이 아닌 팔이 벨트에 걸린 바벨을 활용하여 앉아서 하는 스쿼트로, 코어와 하체 근육을 강화하는 데 중점을 둔다.
21.2 근육 자극 부위
- 대퇴사두 근육
- 쿼드(넓적다리 앞쪽) 근육
- 코어 근육
21.3 장단점
장점: 코어 근육을 강화하고, 특히 하부 척추에 부담이 적음
단점: 바벨의 위치로 인해 기술적으로 어려울 수 있으며, 초기에는 불편함을 느낄 수 있음
결론
다양한 스쿼트 종류를 통해 운동자들은 자신의 목표에 맞게 하체 근육을 발달시키고 균형을 향상시킬 수 있습니다. 각각의 스쿼트는 자세와 근육 자극 부위, 장단점 등에서 차이를 보이며, 운동자들은 이러한 차이점을 고려하여 효과적인 운동 계획을 세울 수 있습니다. 정확한 자세와 꾸준한 노력을 통해, 스쿼트를 통해 원하는 체형과 근육 발달을 이루어 나갈 수 있을 것입니다. 스쿼트 종류를 통한 다양한 운동은 건강한 신체를 만들어 가는 데 큰 도움이 될 것입니다.
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