숄더 프레스 자세 약간 승모를 안쓴다는 느낌으로 숄프를 하면 팔꿈치가 다 펴지지 않고 걸리는데 그게 근육에 최대 수축을 준 것일까요?

헬스 카톡방으로 숄더 프레스 질문을 주셨다!

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덤벨 숄더 프레스를 할 때 누군가는 팔을 쫙 펴서 팔을 귀에 닿게 하라고 하고

누군가는 삼각근의 최대 수축까지만 팔을 들어올리라고 합니다.

1. 보디빌딩 관점 숄더 프레스 자세

팔을 들어올리는 과정에서 크게 2개의 근육인, 삼각근과 승모근이 수축을 하게 됩니다

따라서 목을 최대한 들고, 어깨를 최대한 내려 승모근을 최대로 이완시킨 상태에서

숄더 프레스를 진행하라고 합니다.

또한, 어깨 삼각근의 최대 수축 범위까지만 팔을 들라고 합니다.

그 이상을 들면 승모근이 수축하여 개입하게 되니까요.

숄더 프레스 = 승모근 최대 이완 상태 유지 + 삼각근의 수축 이완

2. 일반 헬스인 관점 숄더 프레스 자세

하지만 일반 헬스인 특히 헬린이 입장에서 

아래 2가지의 방법 중 어떤 방법이 근성장이 빠를까?

• 1. 위의 보디빌딩 관점의 저중량 숄더프레스
• 2. 팔을 귀에 닿을 정도로 쫙 펴서, 승모근까지 수축되지만 고중량 숄더프레스

헬린이는 근육의 통제가 어렵다

또한 근육의 최대 수축과 최대 이완 범위를 정확하게 느끼기 어렵다

또한 숄더프레스를 하면서 승모근도 수축되고, 삼각근도 수축되어서 복합적으로 근성장을 하면 좋다

헬린이는 2번자세에서 점차 근육과 신경계를 발전시켜

1번 자세로 나아가야 한다!

3. 그래도 락아웃은 비추천

헬스(웨이트 트레이닝)에서 락아웃(Lockout)은 특정 동작의 마지막 지점에서 관절을 완전히 펴는 동작을 말해요. 보통은 팔꿈치나 무릎 관절을 완전히 펴는 것을 의미합니다.

예시로 설명하면:

• 벤치프레스에서 락아웃은 팔을 끝까지 펴서 바벨을 완전히 밀어낸 상태예요.
• 스쿼트에서는 올라와서 무릎과 엉덩이를 완전히 펴서 선 자세가 락아웃이에요.
• 데드리프트에서는 바벨을 들어 올린 후 허리를 펴고 어깨를 뒤로 젖힌 상태가 락아웃입니다.

락아웃의 장단점:

✅ 락아웃 장점:

• 정식 자세 완성: 동작을 끝까지 수행했음을 의미함.
• 힘과 안정성 증가: 관절과 근육의 마무리 힘을 기를 수 있음.

⚠️ 락아웃 단점:

• 관절 부담 증가: 무게가 관절에 집중되면서 부상 위험이 있음.
• 과도한 락아웃은 위험: 특히 팔꿈치나 무릎 관절을 너무 강하게 펴면 손상이 올 수 있음.

4. 추가로 숄더 프레스 자세 추천 영상

추가로 숄더 프레스 자세 관련 아래 영상을 추천드립니다!!