린매스업 질문
린매스업 할 때, 탄단지 비율을 어떻게 가져가는게 좋은가요?
체중 75.7kg에 신장 184cm 경력: 약 2년
현재는
기초대사량 1800kcal
- 헬스 500kcal
- 일상 600kcal or 300kcal
총 2700kcal 정도나, 3000kcal 먹는데요
탄수 360g / 지방65g / 단백질 160g 정도 먹어요
지금 잘하고 있는건가요 아니면 지방을 좀 수정할까요?
지금 잘하고 있는건가요 아니면 지방을 좀 수정할까요?
✅ 현재 식단 분석
- 체중: 75.7kg
- 기초대사량: 1800kcal
- 활동량 포함 소모칼로리: 약 2600~2900kcal
- 섭취: 3000kcal
현재 섭취 비율:
- 탄수화물: 360g → 1440kcal (48%)
- 단백질: 160g → 640kcal (21%)
- 지방: 65g → 585kcal (약 19%)
- 탄단지 총 섭취: 약 2665kcal
✅ 이상적인 탄단지 비율 (린매스업 기준)
근육을 늘리고 지방은 덜 붙게 하려면 다음 비율이 일반적으로 추천됩니다.
| 비율구성 | 추천범위 | 75.7kg 기준권장량 | 현재섭취량 |
| 단백질 | 2.2~2.5g/kg | 170~190g | 160g (약간부족) |
| 지방 | 0.8~1g/kg | 60~75g | 65g (적절) |
| 탄수화물 | 나머지로 보충 | 350~400g | 360g (적절) |
칼로리 기준 비율 (권장):
- 탄수화물: 45~50%
- 단백질: 25~30%
- 지방: 20~25%
✅ 제안사항
1. 단백질 소폭 증가
- 현재 160g → 170~190g 으로 늘려보세요.
특히 훈련 강도가 높거나 빈도가 많다면 2.5g/kg도 나쁘지 않아요.
2. 탄수화물은 유지 or 조금 늘려도 OK
- 탄수화물 360g은 적절하나, 복합 탄수 위주로 구성했는지 체크해보세요.
인슐린 반응이 너무 높으면 지방으로 가기 쉬워요.
3. 지방도 좋은 구성
- 65g이면 아주 적절합니다.
단, 불포화지방(아보카도, 견과류, 올리브유 등) 위주로 드시는 게 좋아요.
4. 섭취 칼로리 유지 or 점진적 증가
- 현재 식단을 유지하시면서 체중, 체지방률, 근육량 트래킹을 하시는게 중요합니다.
만약 근육량이 늘지 않는다면 섭취 칼로리를 조금씩 늘릴 것을 추천드립니다.
너무 급격히 늘리면 지방 증가량이 많아질 수 있어요.
복합 탄수화물 vs 단순 탄수화물 차이
복합 탄수화물(Complex Carbohydrates)은 말 그대로 ‘긴 사슬 구조의 탄수화물’로, 소화 흡수가 느리고 혈당을 천천히 올리는 탄수화물이에요. 린매스업이나 다이어트할 때 가장 이상적인 탄수화물 종류입니다.
| 항목 | 복합 탄수화물 | 단순 탄수화물 |
|---|---|---|
| 구조 | 다당류 (긴 사슬) | 단당류, 이당류 |
| 흡수 속도 | 느림 (천천히 소화) | 빠름 (급격한 혈당 상승) |
| 혈당 영향 | 안정적 | 급격한 스파이크 |
| 포만감 | 높음 | 낮음 |
| 예시 | 현미, 고구마, 귀리, 통밀빵 | 흰쌀밥, 설탕, 과자, 사탕, 탄산음료 |
대표적인 복합 탄수화물 식품
- 고구마
- 현미
- 귀리(Oats)
- 통밀빵 / 통밀파스타
- 퀴노아
- 병아리콩, 렌틸콩 등 콩류
- 호박, 브로콜리, 당근 같은 전분 채소
- 잡곡밥 (흑미, 보리, 기장 등 혼합곡)
복합 탄수화물의 장점 (특히 린매스업 시)
- 지속적인 에너지 공급
- 운동 퍼포먼스 안정화
- 인슐린 급등 방지 → 지방 저장 최소화
- 포만감이 좋아 과식 방지
- 장 건강에도 도움 (식이섬유 풍부)
📌 복합 탄수화물 = 린매스업의 연료이자 지방 증가 억제 장치!
식단 짤 때 복합 탄수 중심으로 구성하면 더 깔끔하고 효과적입니다 😊
✅ 예시
75.7kg 린매스업 식단 예시 (하루 탄단지 2900kcal 기준):
- 단백질: 180g (720kcal)
- 지방: 70g (630kcal)
- 탄수화물: 약 385g (1540kcal)
✅ 결론
- 현재 식단 설정도 너무 좋습니다.
- 단백질만 약간 더 보충하면 좋겠습니다.
- 한 달 단위로 체중, 체지방률, 근육량 트래킹하면서 미세 조정하는 게 핵심입니다.
✅ 린매스업 시 한 달 변화 예상 표 (현재 체중 75.7kg 기준)
| 항목 | 현재수치 | 1개월후목표변화량 | 예상수치 (1개월후) | 비고 |
| 체중 | 75.7kg | +0.8kg ~ +1.2kg | 76.5kg ~ 76.9kg | 주당 0.2~0.3kg 증가가 이상적 |
| 체지방률 | 예: 14% 가정 | ±0% ~ +0.5% | 14% ~ 14.5% | 최소한으로 증가되게 유지 |
| 골격근량 | 예: 37kg 가정 | +0.4kg ~ +0.7kg | 37.4kg ~ 37.7kg | 체중 증가의 60% 이상이 근육이어야 이상적 |
✅ 린매스업 변화 원칙 요약
- 체중: 월 1kg 내외 증가가 가장 효과적이면서도 지방 증가를 억제할 수 있는 범위입니다.
→ 주당 200~300g 증가가 최적 - 체지방률: 유지 또는 0.5% 이내 증가는 OK
→ 체중은 느는데 배가 안 나오는 게 포인트 - 근육량: 체중 증가량의 60~80%가 근육이면 성공적인 린매스업입니다.
💬 린매스업 자주 묻는 질문 TOP 10 (Q&A)
1️⃣ Q. 린매스업은 일반 벌크업과 뭐가 다른가요?
A. 린매스업은 체지방 증가를 최소화하면서 근육량을 늘리는 전략입니다.
일반 벌크업보다 칼로리 서플러스가 작고, 식단이 더 깔끔하고 계획적입니다.
2️⃣ Q. 하루에 몇 칼로리를 먹어야 하나요?
A. 본인의 유지 칼로리 + 200~300kcal가 린매스업에 적절합니다.
지속적으로 체중이 주당 0.2~0.3kg 증가하면 적절한 섭취입니다.
3️⃣ Q. 탄수화물, 단백질, 지방 비율은 어떻게 해야 하나요?
A.
- 단백질: 2.2~2.5g/kg
- 지방: 0.8~1g/kg
- 탄수화물: 나머지 칼로리 보충
보통 탄:단:지 = 45:30:25 정도가 무난합니다.
4️⃣ Q. 린매스업 중 체지방이 늘어나지 않게 하려면?
A.
- 칼로리 점진적 증가
- 가공식품 제한
- 주 2~3회 유산소 (LISS or HIIT)
- 철저한 수면 & 스트레스 관리
이 4가지를 잘 지키면 지방 증가를 최소화할 수 있어요.
5️⃣ Q. 린매스업 할 때 유산소 운동은 꼭 해야 하나요?
A. 필수는 아니지만 적당한 유산소는 체지방 관리와 회복에 도움이 됩니다.
주 2,3회 20~30분 정도 LISS(걷기, 사이클)나 HIIT를 병행하면 좋습니다.
6️⃣ Q. 보충제는 꼭 먹어야 하나요?
A. 필수는 아니지만 효율성 측면에서 매우 유용합니다.
- 단백질 부족 → WPI or WPC 단백질 보충제
- 식단 타이밍 불규칙 → 게이너 활용 가능
- 기타 추천: 크레아틴, 오메가3, 종합비타민
7️⃣ Q. 근육량은 한 달에 얼마나 늘 수 있나요?
A.
- 초보자: 1~1.5kg 가능
- 중급자 이상: 0.4~0.7kg이 현실적
단, 체중 증가량의 60~80%가 근육이면 성공적인 린매스업입니다.
8️⃣ Q. 린매스업 중인데 체지방률이 올라가는 것 같아요. 어떻게 해야 하나요?
A.
- 최근 칼로리, 탄수, 간식량을 체크
- 1~2주간 유지 칼로리로 조정하거나 유산소 추가
- 식단의 가공식품, 액상당 줄이기
- 너무 조급하면 오히려 근손실만 생깁니다. 천천히 조정하세요.
9️⃣ Q. 린매스업 식단은 닭가슴살만 먹어야 하나요?
A. 전혀 아니에요!
다양한 양질의 단백질, 복합 탄수화물, 좋은 지방을 균형 있게 섭취하세요.
예:
- 단백질: 소고기, 달걀, 그릭요거트, 연어
- 복합 탄수: 고구마, 현미, 귀리, 바나나
- 지방: 아보카도, 견과류, 올리브오일
🔟 Q. 린매스업은 언제까지 해야 하나요?
A. 보통 8~12주 주기로 하고,
체지방률이 남성 15~16%, 여성 24~25% 이상 되면
→ 미니컷 or 감량기로 넘어가는 게 좋습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다🙏
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