서론
데드리프트 200kg이 목표이신가요??
그런데 데드리프트 중량 정체기이신가요??
데드리프트 중량을 늘리기 위한 데드리프트 종류 7가지의 자극 부위와 장단점을 총정리해보았습니다!!
데드리프트는 근력 향상과 체력 향상을 위한 필수 운동 중 하나입니다. 다양한 데드리프트 종류가 있어서 운동자들은 자신의 목적과 체형에 맞게 선택할 수 있습니다. 오늘은 다양한 데드리프트 종류 중 7가지를 선정하여 소개하겠습니다.
1. 컨벤셔널 데드리프트 (Conventional Deadlift)
근육 자극 부위
- 대퇴사두(대퇴 사각근)
- 승모근
- 이두근
- 트랩스(등 상부)
장점
- 전통적이고 널리 사용되는 형태로, 기초적인 근육 균형을 향상시킵니다.
- 전신 근육 전체를 효과적으로 발달시키는 데 효과적입니다.
단점
- 하부 허리와 둔부에 부담이 가는 경우가 있으므로 자세한 기술적인 훈련이 필요합니다.
2. 루마니안 데드리프트 (Romanian Deadlift)
근육 자극 부위
- 승모근
- 이두근
- 허벅지 후면 근육
- 엉덩이 근육
장점
- 하체와 허리 근육을 중점적으로 강화하여 체형을 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 척추에 대한 부담이 적어 허리 손상을 방지할 수 있습니다.
단점
- 정확한 자세가 필요하며, 잘못된 수행으로 인한 부상의 위험이 있습니다.
3. 스모 데드리프트 (Sumo Deadlift)
근육 자극 부위
- 대퇴사두(대퇴 사각근)
- 내전근
- 엉덩이 근육
장점
- 하체와 허리에 부담을 덜 주면서도 효과적으로 근육을 발달시킬 수 있습니다.
- 광범위한 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
단점
- 스모 스탬스에 익숙하지 않은 경우 초기에는 부담이 있을 수 있습니다.
4. 스티프 레그 데드리프트 (Stiff Legged Deadlift)
근육 자극 부위
- 승모근
- 허벅지 후면 근육
- 허리 근육
장점
- 허리와 하체 근육을 집중적으로 강화하여 균형잡힌 발달을 도모합니다.
- 허리와 둔부의 높은 근력을 향상시킬 수 있습니다.
단점
- 적절한 기술이 필요하며, 잘못된 수행으로 인한 부상의 위험이 있습니다.
5. 제르세 리프트 (Zercher Lift)
근육 자극 부위
- 코어 근육
- 이두근
- 삼두근
장점
- 팔안에 바벨을 넣어 들어올리기 때문에 코어와 상체 근육을 효과적으로 강화할 수 있습니다.
- 기존 데드리프트와는 다른 독특한 도전을 제공합니다.
단점
- 바벨이 몸과 직접적으로 접촉하면서 불편할 수 있으며, 처음에 적응이 필요합니다.
6. 클린 데드리프트 (Clean Deadlift)
근육 자극 부위
- 대퇴사두(대퇴 사각근)
- 승모근
- 상체 근육
장점
- 클린 앤 저크 운동의 일부로, 전신 근육을 효과적으로 발달시킵니다.
- 역동적인 움직임을 강화하여 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
단점
- 클린 앤 저크와 마찬가지로 기술이 중요하며, 초기에는 높은 난이도가 있습니다.
7. 트랩바 데드리프트
근육 자극 부위
- 어깨 근육
- 승모근
- 대퇴사두(대퇴 사각근)
- 상체
장점
- 어깨 근육을 중점적으로 강화하면서도 전신 근육을 효과적으로 발달시킬 수 있습니다.
- 전통적인 데드리프트와 비교하여 어깨에 덜 부담을 줄 수 있습니다.
단점
- 특수한 바벨이 필요하며, 처음에는 익숙해지기에 시간이 필요할 수 있습니다.
결론
다양한 데드리프트 종류를 활용하면 전신 근육을 효과적으로 강화하고 체형을 조절할 수 있습니다. 각 데드리프트는 고유한 특성과 장단점을 가지고 있으며, 자신의 목표와 체형에 맞게 선택하는 것이 중요합니다. 정확한 기술과 안전한 중량으로 수행하면 데드리프트는 근력 향상과 체력 향상에 도움이 됩니다. 계속해서 변화를 주면서 다양한 데드리프트를 통해 운동의 다양성을 높이고 최적의 결과를 얻어보세요.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다🙏
도움이 되셨다면 다른 분들에게도
행복과 행운을 전달해보세요😊